ใยอาหารเคล็ดลับแห่งสุขภาพ

ปัจจุบันเมื่อเราพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพจะลืมเอ่ยคำว่าเส้นใยอาหาร หรือกากอาหาร (Dietary fiber) ไม่ได้ ขณะนี้ทางการแพทย์ได้ทำการวิจัยเรื่องความสำคัญของใยอาหารในชีวิตประจำวันของมนุษย์ ผลปรากฏ คือใยอาหารนั้นได้บรรเทาอาการของโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคท้องผูก เบาหวาน คอเรสเตอรอล (cholesterol) สูง และมะเร็งในลำไส้ เป็นต้น

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) กับชนิดที่ละลายในน้ำ (soluble fiber) ตัวอย่าง คือหากเราเอาแอปเปิ้ลลูกหนึ่งมาปอกเปลือกแยกเนื้อและเปลือกนำมาแช่น้ำภายใน 1 วัน จะเห็นว่าเนื้อได้ละลายในน้ำ แต่เปลือกไม่สามารถละลายได้

สำหรับใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ (cellulos hemicellulose + lignin) สามารถดูดซึมน้ำได้มาก จึงจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ทำให้เวลารับประทานอาหารแล้วจะเต็มกระเพาะและอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้แล้วเมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารจะจับตัวกับอุจจาระทำให้นิ่มขึ้นสามารถขับถ่ายออกได้อย่างสะดวกสบาย และรวดเร็ว จะไม่มีสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ใยอาหารประเภทนี้จะมีจำนวนมากในรำธัญพืชต่างๆ ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างที่ดีมาก

pectin + gum คือใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ ความสามารถ คือดูดซึมน้ำเหมือนกันแต่จะรวมตัวกับอาหารต่างๆ ในกระเพาะเป็นเจล (หรือลักษณะหนืด) ที่จะออกจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้าจะทำให้หิวช้าลง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี พืชตระกูลถั่วต่างๆ รำข้าวโอ๊ต และผลไม้ จะมีใยชนิดนี้สูง สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน ถั่วจะเป็นแหล่งใยชนิดนี้ดีกว่าผลไม้เพราะปริมาณน้ำตาลจะต่ำกว่า

อย่างไรก็ตามจากการวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างใยอาหาร (และชนิดของอาหาร) กับโรคต่างๆ ก็ยังดำเนินการอยู่ที่เห็นได้ชัดก็คือโรคท้องผูกและโรคที่ต่อเนื่องมาด้วยกันอย่างริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่อาการจะดีขึ้นเมื่อได้บริโภคใยอาหาร ส่วนโรคเบาหวานก็เช่นกัน ปริมาณใยอาหารที่ละลายในน้ำจะช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ เพราะความหนืดของใยอาหารทำให้การดูดซึมของอาหารในเลือดช้าลงซึ่งจะลดระดับความต้องการของอินซูลินได้

ส่วนผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นจะพบว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเพิ่มใยอาหารสามารถลดระดับ LDL cholesterol ซึ่งมีส่วนในการอุดตันของเส้นเลือดได้โดยไม่กระทบกระเทือนระดับ HDL cholesterol (ไขมันชนิดพระเอก) อย่างไรก็ตามการวิจัยจุดนี้ยังไม่ชัดเจนนักว่าขบวนการเป็นอย่างไร

รำธัญพืช มีปริมาณใยอาหารสูงซึ่งดีต่อร่างกายมนุษย์ แต่มีสารบางตัวที่กันไม่ให้มีการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ได้ ใยอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันไม่ควรมากไปกว่าความต้องการของร่างกายหากสุขภาพดีอยู่แล้วปริมาณใยอาหาร 30 กรัมต่อวันก็เพียงพอ

ถึงแม้ใยอาหาร 2 ชนิด ที่กล่าวมานั้นจะมีความสามารถแตกต่างกันแต่ความสำคัญไม่น้อยกว่ากันเลยเพราะฉะนั้นเราควรบริโภคใยอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติจะดีกว่าอาหารเสริมเพราะจะได้ทั้ง 2 ชนิด

ข้อควรปฏิบัติเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย อาหารในชีวิตประจำวัน ได้แก่

1. รับประทานผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด

2. รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วทุกชนิดให้มาก ขึ้น (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)

3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร

4. รับประทานผักสด อย่างน้อยวันละ 1-2 ถ้วย

5. ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 20 กรัม

6. หลีกเลี่ยงอาหารที่ได้ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายใยอาหาร เช่น ขัดสี เคี่ยวจนเละ

ปริมาณใยอาหารในอาหาร 100 กรัม

ผัก

ธัญพืช

กวางตุ้ง
1.8 กรัม
ข้าวหอมมะลิ
0.6 กรัม

ตำลึง
2.2 กรัม
ข้าวมันปู
4 กรัม

ถั่วงอก
2.2 กรัม
ข้าวเหนียวดำ
4.9 กรัม

ผักบุ้งจีน
2.4 กรัม
ข้าวโอ๊ต
5.8 กรัม

คะน้า
3.2 กรัม
รำข้าวสาลี
36.8 กรัม

ผักบุ้งไทย
3.8 กรัม

ผักกระเฉด
5.3 กรัม

ถั่ว

ผลไม้

มะม่วงหิมพานต์
1.96 กรัม
ส้มเขียวหวาน
1.3 กรัม

งา
3.6 กรัม
มะม่วงดิบ
1.7 กรัม

ถั่วลิสง
3.89 กรัม
กล้วยน้ำว้า
2.3 กรัม

เมล็ดทานตะวัน
5.5 กรัม
มะละกอ
2.35 กรัม

ฝรั่ง
5.0 กรัม

ละมุด + เปลือก
5.6 กรัม